RouteRun の背景にある研究Research behind RouteRun

RouteRun の機能と、AI コーチ「あゆむ」の考え方のもとになっている運動科学の論文と書籍を紹介します。書誌情報は一つずつ確かめ、内容は私たちのことばで短くまとめました。アプリでの使い方は、実際の動作と表示で確かめられたものだけを書いています。These are the sports-science papers and books behind RouteRun's features and the thinking of Ayumu, the AI coach. We checked every citation and summarized each work briefly in our own words. Where we say how the app uses an idea, we only include what we could confirm in the app itself.

最終更新 ・ RouteRun 編集部Updated · RouteRun editorial team

あゆむが根拠にできる研究の一覧（根拠の台帳）は、このページの下にあります。ここから下の紹介は、アプリの機能の背景にある研究を中心にしたもので、台帳とは一部が重なります。

ペースとレースタイム

Daniels (2014) Daniels' Running Formula

Daniels J. Daniels' Running Formula. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2014. ISBN 978-1-4504-3183-5.

要点: レースの記録から走力の指標「VDOT」を求め、そこからイージー走・閾値走・インターバルなど、練習の種類ごとのペースを決める方法をまとめたコーチング書です。

RouteRun では: トレーニングプランの各セッションのペースを VDOT から決め、「予測タイム」の見積もりの 1 つにも使います。VDOT は、レースに近い強さで走った記録から求めたときに当てはまりやすい指標です。

Riegel (1981) 記録と持久力

Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist. 1981;69(3):285-290. PMID: 7235349

要点: ランニングを含む多くの持久系種目で、距離と記録の関係がべき乗の式でよく表せることを示しました。ランニングでは T2 = T1 × (D2 ÷ D1)1.06 の形がよく使われます。

RouteRun では: 「予測タイム」は、RouteRun で記録した自己ベストからこの式で見積もったタイムと、トレーニングプランの VDOT からの見積もりをもとに、1 つのタイムと目安の幅で表示します。幅は統計的に求めた信頼区間ではなく、コースや天候、当日の体調によって実際のタイムは変わります。

Vickers & Vertosick (2016) 市民ランナーのレースタイム

Vickers AJ, Vertosick EA. An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2016;8:26. doi:10.1186/s13102-016-0052-y

要点: 市民ランナーのレース記録を集めて調べ、短い距離の記録から Riegel の式でマラソンのタイムを見積もると、実際より速く出やすいことを示しました。週の走行距離などを加えると見積もりが近づくことも報告しています。

RouteRun では: 短い距離からのフルマラソンの予測は速めに出やすいことを、予測の近くに書き添えています。

Minetti ほか (2002) 坂道を走るエネルギー

Minetti AE, Moia C, Roi GS, Susta D, Ferretti G. Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of Applied Physiology. 2002;93(3):1039-1046. doi:10.1152/japplphysiol.01177.2001

要点: 急な上り坂から急な下り坂まで、傾きを変えながら歩く・走るときのエネルギーの使い方を測り、坂の傾きと 1 m あたりのエネルギーの関係を式で表しました。

RouteRun では: 標高のデータがあるランで、坂のある区間の「スプリットタイム」に傾斜補正ペース（平らな道に置き換えたペース）を表示します。この関係をもとにした近似で、風や路面の違いは反映しません。

心拍

Coyle & González-Alonso (2001) 心拍ドリフト

Coyle EF, González-Alonso J. Cardiovascular drift during prolonged exercise: new perspectives. Exercise and Sport Sciences Reviews. 2001;29(2):88-92. doi:10.1097/00003677-200104000-00009

関連: Coyle EF. Cardiovascular drift during prolonged exercise and the effects of dehydration. International Journal of Sports Medicine. 1998;19(Suppl 2):S121-S124. doi:10.1055/s-2007-971975

要点: 同じ強さで長く運動を続けると、心臓が 1 回に送り出す血液の量が少しずつ減り、心拍数が上がっていきます（心拍ドリフト）。2001 年の総説は、その主な理由を皮膚への血流の増加ではなく、心拍数の上昇そのものにあるとする見方を示しました。1998 年の論文は、脱水と体温の上昇がドリフトを大きくすることを論じています。

RouteRun では: 心拍つきのランで、後半に同じ速さに対して心拍が上がっていないかを、心拍ドリフトの目安として示します。心拍数つきの区間が足りないランでは計算しません。

トレーニング負荷と ACWR

ACWR（急性:慢性負荷比）は、直近 7 日の負荷を 28 日の負荷と比べた値です。負荷が急に増えていないかを見る目安として広く使われていますが、怪我との関係については研究者のあいだで議論が続いています。RouteRun では ACWR を負荷の目安としてだけ使い、怪我のリスクの判定には使いません。

Frandsen ほか (2025) 1 回のランの急な伸び

Frandsen JSB, Hulme A, Parner ET, et al. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. British Journal of Sports Medicine. 2025;59(17):1203-1210. doi:10.1136/bjsports-2024-109380

要点: 約 5,200 人の市民ランナーを追った研究で、1 回のランの距離が直近 30 日でいちばん長いランを大きく上回ったときに怪我が多く見られた一方、週ごとの距離の増え方とははっきりした関係が見られなかったと報告しました。

RouteRun では: トレーニングプランは、1 回のランの距離が直近 30 日でいちばん長いランを大きく超えないように組み立てます。走ったあとに、次の練習がこれを大きく超えそうなときは、距離が短くなるように調整されることがあります。

Gabbett (2016) 練習量と怪我のパラドックス

Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine. 2016;50(5):273-280. doi:10.1136/bjsports-2015-095788

要点: 主にチームスポーツの研究をもとに、高い練習量に慣れた選手のほうが怪我が少ないことがあり、問題は練習そのものより、急すぎる負荷の増え方にあるのではないかと論じた総説です。直近の負荷と長期の負荷の比（ACWR）を見る方法を提案しました。

RouteRun では: 0.8〜1.3 を「負荷の変化が緩やか」、1.3 を超えると「負荷の増え方が速め」の目安として示します。この範囲はこの総説に由来しますが、後の研究で批判されているため（下の Impellizzeri ほか, 2020）、怪我を防ぐ根拠としては扱いません。負荷の増え方が速めのとき、あゆむは強度を上げる提案を控え、回復を勧めます。

Hulin ほか (2014) 急な負荷の増加

Hulin BT, Gabbett TJ, Blanch P, Chapman P, Bailey D, Orchard JW. Spikes in acute workload are associated with increased injury risk in elite cricket fast bowlers. British Journal of Sports Medicine. 2014;48(8):708-712. doi:10.1136/bjsports-2013-092524

要点: クリケットのトップレベルの速球投手 28 人の 6 年分のデータで、直近 1 週間の負荷が 4 週間の平均を大きく上回った翌週に、怪我が多かったことを報告しました。対象はランナーではありません。

RouteRun では: Gabbett (2016) とあわせて、負荷の目安の範囲を考えるときに参照した研究の一つです。

Williams ほか (2017) 指数加重による ACWR

Williams S, West S, Cross MJ, Stokes KA. Better way to determine the acute:chronic workload ratio? British Journal of Sports Medicine. 2017;51(3):209-210. doi:10.1136/bjsports-2016-096589

要点: 単純な平均ではなく、新しい日ほど重く数える指数加重移動平均（EWMA）で ACWR を求める方法を提案した短報です。

RouteRun では: ACWR をこの方法で計算します。負荷は距離だけでなく、走った強さも加味した値です。

Impellizzeri ほか (2020) ACWR への批判

Impellizzeri FM, Tenan MS, Kempton T, Novak A, Coutts AJ. Acute:Chronic Workload Ratio: Conceptual Issues and Fundamental Pitfalls. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2020;15(6):907-913. doi:10.1123/ijspp.2019-0864

要点: ACWR と怪我の因果関係は確かめられておらず、比という形のために数値がぶれやすく解釈も難しいとして、怪我を減らす目的で ACWR を練習の判断に使う根拠はないと結論づけました。

RouteRun では: この批判をふまえて、ACWR が高めのときは「ACWRは集団レベルの目安です。数値だけで個人の怪我リスクは判断できません」という注意を添えます。

Impellizzeri ほか (2019) 内的負荷と外的負荷

Impellizzeri FM, Marcora SM, Coutts AJ. Internal and External Training Load: 15 Years On. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2019;14(2):270-273. doi:10.1123/ijspp.2018-0935

要点: 練習の負荷を、行った運動の量（距離や速さなどの外的負荷）と、それに対する体の反応（心拍や主観的なきつさなどの内的負荷）に分けて考える枠組みを、提案から 15 年たった時点で整理し直した論考です。

強度の配分と練習の組み立て

Seiler & Tønnessen (2009) 強度と時間の役割

Seiler S, Tønnessen E. Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training. Sportscience. 2009;13:32-53. sportsci.org/2009/ss.htm

要点: トップレベルの持久系選手の多くが、練習のおよそ 8 割を乳酸閾値より明らかに低い強度で行い、高い強度は限られた量にとどめていることを、複数の種目の資料から整理しました。市民ランナーは、楽に走るつもりの日も中くらいの強度になりやすいことにも触れています。

RouteRun では: 「記録」の「週次トレーニングゾーン」のグラフに、イージー 80% の破線を引いています。全員が合わせるべき目標ではなく、参考の線です。低強度と高強度をはっきり分ける配分と、中くらいの強度も入れる配分のどちらがよいかは、個人のデータを集めた最近の分析でもはっきりしていません（Rosenblat MA ほか. Sports Medicine. 2025;55(3):655-673. doi:10.1007/s40279-024-02149-3）。

Buchheit & Laursen (2013) インターバル練習の組み立て

Buchheit M, Laursen PB. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Medicine. 2013;43(5):313-338. doi:10.1007/s40279-013-0029-x

要点: 高強度インターバル練習を、走る時間と強さ、休む時間と強さ、本数、セット数など最大 9 つの変数の組み合わせとして整理した総説です。どの変数を変えても、練習中の体の反応が変わることを示しています。

Jones & Carter (2000) 持久力トレーニングと有酸素能力

Jones AM, Carter H. The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Medicine. 2000;29(6):373-386. doi:10.2165/00007256-200029060-00001

要点: 持久力を決める主な指標として、最大酸素摂取量（VO2max）、ランニングエコノミー、乳酸閾値・換気閾値、酸素摂取の立ち上がりの速さの 4 つを挙げ、持久力トレーニングがそれぞれにどう影響するかをまとめた総説です。

レース前の調整

Mujika & Padilla (2003) テーパリングの科学的な基礎

Mujika I, Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2003;35(7):1182-1187. doi:10.1249/01.MSS.0000074448.73931.11

要点: レース前に練習の負荷を減らすテーパリングについて、強度は保ち、量を減らし（60〜90% まで）、頻度は少しだけ減らす（20% 以内）のがよいとまとめた総説です。期間は 4 日から 28 日以上まで幅があり、記録の向上は平均でおよそ 3% と報告しています。

RouteRun では: レースに向けたトレーニングプランの最後に「テーパリング」の期間を置きます。

Bosquet ほか (2007) テーパリングのメタ分析

Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(8):1358-1365. doi:10.1249/mss.0b013e31806010e0

要点: テーパリングの研究をまとめて分析し、練習の強さと頻度は保ったまま、練習量を 41〜60% ほど減らし、期間はおよそ 2 週間とする方法で、成績の向上が最も大きかったと報告しました。

RouteRun では: あゆむがレース前の調整を説明するときの目安の 1 つです。短い距離のレースでは、期間も減らし方も小さくてよいとされています。

負荷のモニタリング全般

次の 3 本は、RouteRun の特定の計算に直接使っているものではありません。負荷をどう測り、どう読むかの全体像を知るための文献として紹介します。

Foster ほか (2001) セッション RPE 法

Foster C, Florhaug JA, Franklin J, Gottschall L, Hrovatin LA, Parker S, Doleshal P, Dodge C. A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2001;15(1):109-115. doi:10.1519/1533-4287(2001)015<0109:ANATME>2.0.CO;2

要点: 練習のあとに全体のきつさ（RPE）を答えてもらい、運動時間をかけて負荷を数えるセッション RPE 法が、心拍にもとづく方法と一貫した関係を示すことを、自転車とバスケットボールで確かめました。

Halson (2014) 疲労を知るための負荷のモニタリング

Halson SL. Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Medicine. 2014;44(Suppl 2):S139-S147. doi:10.1007/s40279-014-0253-z

要点: 心拍、主観的なきつさ、睡眠、質問紙など、負荷と疲労を見るさまざまな方法を整理しました。強い科学的根拠のある指標は少なく、決め手になる単一の指標はまだないこと、個人ごとに見ることが大切だと述べています。

Bourdon ほか (2017) 負荷モニタリングのコンセンサス声明

Bourdon PC, Cardinale M, Murray A, Gastin P, Kellmann M, Varley MC, Gabbett TJ, Coutts AJ, Burgess DJ, Gregson W, Cable NT. Monitoring Athlete Training Loads: Consensus Statement. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2017;12(Suppl 2):S2161-S2170. doi:10.1123/IJSPP.2017-0208

要点: 2016 年の専門家会議の議論をもとに、競技者の内的・外的な負荷をどう測り、どう解釈するかの考え方を、指導者や医療スタッフ向けにまとめた声明です。

動機づけ

Deci & Ryan (2000) 自己決定理論

Deci EL, Ryan RM. The "What" and "Why" of Goal Pursuits: Human Needs and the Self-Determination of Behavior. Psychological Inquiry. 2000;11(4):227-268. doi:10.1207/S15327965PLI1104_01

要点: 人の動機づけを、自律性（自分で選んでいる感覚）、有能感（できるという感覚）、関係性（人とのつながり）という 3 つの基本的な欲求から説明する理論をまとめた論文です。外から押しつけられた理由より、自分で納得した理由で取り組むほうが、長く続きやすいとしています。

RouteRun では: あゆむは、どんなペースも否定せず、プレッシャーをかける言葉を使わないように作っています。

掲載している研究は今後も見直します。追加や削除をしたときは、このページの最終更新日を改めます。

The list of works Ayumu may cite as evidence (the evidence ledger) is further down this page. The summaries below focus on the research behind the app's features, and only partly overlap with the ledger.

Pace and race times

Daniels (2014) Daniels' Running Formula

Daniels J. Daniels' Running Formula. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2014. ISBN 978-1-4504-3183-5.

In short: a coaching book that turns a race result into a fitness score called VDOT, then uses it to set paces for each kind of workout, from easy runs to threshold runs and intervals.

In RouteRun: training plans set the pace for each session from VDOT, and VDOT is also one of the inputs to Predicted Time. VDOT fits better when it's worked out from a run done at close to race effort.

Riegel (1981) Athletic records and endurance

Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist. 1981;69(3):285-290. PMID: 7235349

In short: across many endurance events, including running, the link between distance and time is well described by a power law. For running, the form most people use is T2 = T1 × (D2 ÷ D1)1.06.

In RouteRun: Predicted Time combines an estimate from your personal bests recorded in RouteRun, using this formula, with one from your training plan's VDOT, and shows a single time with a range. The range is a guide, not a statistically derived confidence interval, and your actual time will vary with the course, the weather and how you feel on the day.

Vickers & Vertosick (2016) Race times in recreational runners

Vickers AJ, Vertosick EA. An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2016;8:26. doi:10.1186/s13102-016-0052-y

In short: using race results from recreational runners, the authors showed that estimating a marathon time from a shorter race with Riegel's formula tends to come out faster than people actually run. Adding information such as weekly mileage brought the estimates closer.

In RouteRun: the app notes next to the prediction that marathon estimates from shorter distances tend to be optimistic.

Minetti et al. (2002) The energy cost of running on slopes

Minetti AE, Moia C, Roi GS, Susta D, Ferretti G. Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of Applied Physiology. 2002;93(3):1039-1046. doi:10.1152/japplphysiol.01177.2001

In short: the authors measured the energy cost of walking and running on slopes from steep uphill to steep downhill, and described how the cost per metre changes with gradient as an equation.

In RouteRun: for runs with elevation data, Split Times shows grade-adjusted pace (the flat-ground equivalent) for splits with a noticeable slope. It's an approximation based on this relationship and doesn't account for wind or surface.

Heart rate

Coyle & González-Alonso (2001) Cardiac drift

Coyle EF, González-Alonso J. Cardiovascular drift during prolonged exercise: new perspectives. Exercise and Sport Sciences Reviews. 2001;29(2):88-92. doi:10.1097/00003677-200104000-00009

Related: Coyle EF. Cardiovascular drift during prolonged exercise and the effects of dehydration. International Journal of Sports Medicine. 1998;19(Suppl 2):S121-S124. doi:10.1055/s-2007-971975

In short: during long, steady exercise, the amount of blood the heart pushes out with each beat slowly falls while heart rate climbs. This is cardiac drift. The 2001 review argues that the main driver is the rise in heart rate itself, rather than extra blood flow to the skin. The 1998 paper discusses how dehydration and a rising body temperature make the drift larger.

In RouteRun: for runs with heart rate, the app shows whether your heart rate rose for the same speed in the second half, as a guide to heart rate drift. It isn't calculated when a run doesn't have enough segments with heart rate.

Training load and ACWR

ACWR (the acute:chronic workload ratio) compares your load over the last 7 days with your load over 28 days. It's widely used as a quick check on whether load is climbing suddenly, but researchers still disagree about how it relates to injury. RouteRun uses ACWR only as a guide to how your load is changing, never as a verdict on injury risk.

Frandsen et al. (2025) Sudden jumps in a single run

Frandsen JSB, Hulme A, Parner ET, et al. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. British Journal of Sports Medicine. 2025;59(17):1203-1210. doi:10.1136/bjsports-2024-109380

In short: following about 5,200 recreational runners, the authors found more injuries when a single run went well beyond the longest run of the previous 30 days, while week-to-week changes in distance showed no clear link.

In RouteRun: training plans are built so that a single run doesn't go far beyond your longest run of the last 30 days. After a run, if the next session looks set to go well past it, the plan may shorten it.

Gabbett (2016) The training-injury prevention paradox

Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine. 2016;50(5):273-280. doi:10.1136/bjsports-2015-095788

In short: drawing mostly on team-sport research, this review argues that athletes used to high training loads can have fewer injuries, and that the problem may be loads that rise too fast rather than training itself. It proposed comparing recent load with longer-term load, the ratio now called ACWR.

In RouteRun: the app shows 0.8–1.3 as load changing gradually and above 1.3 as load rising quickly. These bands come from this review, but later work has criticized them (see Impellizzeri et al., 2020, below), so we don't treat them as evidence that injuries are prevented. When load is rising quickly, Ayumu holds off on suggesting harder workouts and suggests recovery instead.

Hulin et al. (2014) Spikes in acute workload

Hulin BT, Gabbett TJ, Blanch P, Chapman P, Bailey D, Orchard JW. Spikes in acute workload are associated with increased injury risk in elite cricket fast bowlers. British Journal of Sports Medicine. 2014;48(8):708-712. doi:10.1136/bjsports-2013-092524

In short: using six years of data from 28 elite cricket fast bowlers, the authors found more injuries in the week after a bowler's one-week load ran well above his four-week average. The athletes studied were not runners.

In RouteRun: alongside Gabbett (2016), one of the studies we looked at when choosing the reference range for load.

Williams et al. (2017) A weighted way to calculate ACWR

Williams S, West S, Cross MJ, Stokes KA. Better way to determine the acute:chronic workload ratio? British Journal of Sports Medicine. 2017;51(3):209-210. doi:10.1136/bjsports-2016-096589

In short: a short letter proposing that ACWR be calculated with exponentially weighted moving averages (EWMA), which count recent days more heavily, instead of simple averages.

In RouteRun: ACWR is calculated this way. Load reflects how hard you ran, not just how far.

Impellizzeri et al. (2020) A critique of ACWR

Impellizzeri FM, Tenan MS, Kempton T, Novak A, Coutts AJ. Acute:Chronic Workload Ratio: Conceptual Issues and Fundamental Pitfalls. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2020;15(6):907-913. doi:10.1123/ijspp.2019-0864

In short: the authors point out that no study has established a causal link between ACWR and injury, and that the ratio's statistical properties make it noisy and hard to interpret. They conclude there's no evidence for using ACWR to guide training with the aim of reducing injuries.

In RouteRun: because of this critique, when your ACWR is elevated the app adds the note "ACWR is a population-level guide. The ratio alone cannot predict individual injury risk."

Impellizzeri et al. (2019) Internal and external load

Impellizzeri FM, Marcora SM, Coutts AJ. Internal and External Training Load: 15 Years On. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2019;14(2):270-273. doi:10.1123/ijspp.2018-0935

In short: fifteen years after the authors first proposed it, this commentary revisits the idea of splitting training load into what you did (external load, such as distance and speed) and how your body responded (internal load, such as heart rate and perceived effort).

Intensity and workout design

Seiler & Tønnessen (2009) The role of intensity and duration

Seiler S, Tønnessen E. Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training. Sportscience. 2009;13:32-53. sportsci.org/2009/ss.htm

In short: drawing on several sports, the authors describe how many top endurance athletes do roughly 80% of their training well below lactate threshold and keep hard sessions to a limited share. They also note that recreational runners often drift into moderate effort on days meant to be easy.

In RouteRun: the Weekly Training Zones chart in History has a dashed line at 80% easy. It's a reference, not a target everyone has to hit. Whether a sharply split "easy plus very hard" pattern beats one that also includes moderate running is still unsettled, even in a recent analysis of pooled individual data (Rosenblat MA, et al. Sports Medicine. 2025;55(3):655-673. doi:10.1007/s40279-024-02149-3).

Buchheit & Laursen (2013) Designing interval training

Buchheit M, Laursen PB. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Medicine. 2013;43(5):313-338. doi:10.1007/s40279-013-0029-x

In short: a review that treats high-intensity interval training as a combination of up to nine variables, including the length and intensity of each work and recovery bout, the number of repeats and the number of sets. Changing any one of them changes how the body responds during the session.

Jones & Carter (2000) Endurance training and aerobic fitness

Jones AM, Carter H. The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Medicine. 2000;29(6):373-386. doi:10.2165/00007256-200029060-00001

In short: a review of four key measures of aerobic fitness (maximal oxygen uptake or VO2max, exercise economy, the lactate and ventilatory thresholds, and how quickly oxygen uptake responds) and how endurance training changes each one.

Before a race

Mujika & Padilla (2003) The science of tapering

Mujika I, Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2003;35(7):1182-1187. doi:10.1249/01.MSS.0000074448.73931.11

In short: a review of tapering, the planned cut in training before a race. It recommends keeping intensity, cutting volume (by up to 60–90%) and only slightly reducing how often you train (by no more than 20%). Tapers ranged from 4 days to more than 28, and performance improved by about 3% on average.

In RouteRun: training plans for a race end with a Taper phase.

Bosquet et al. (2007) A meta-analysis of tapering

Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(8):1358-1365. doi:10.1249/mss.0b013e31806010e0

In short: pooling tapering studies, the authors found the largest performance gains when training volume was cut by about 41–60% over roughly two weeks, while intensity and frequency were kept.

In RouteRun: one of the guides Ayumu uses when explaining how to ease off before a race. Shorter races are thought to need a shorter taper and a smaller cut.

Monitoring load in general

RouteRun doesn't use the next three directly in any specific calculation. We list them because they give a good overview of how load is measured and read.

Foster et al. (2001) The session RPE method

Foster C, Florhaug JA, Franklin J, Gottschall L, Hrovatin LA, Parker S, Doleshal P, Dodge C. A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2001;15(1):109-115. doi:10.1519/1533-4287(2001)015<0109:ANATME>2.0.CO;2

In short: after a session, you rate how hard it felt overall (RPE) and multiply that by its duration. In cycling and basketball, this session RPE score tracked consistently with a heart-rate-based method.

Halson (2014) Monitoring load to understand fatigue

Halson SL. Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Medicine. 2014;44(Suppl 2):S139-S147. doi:10.1007/s40279-014-0253-z

In short: a survey of ways to track load and fatigue, from heart rate and perceived effort to sleep and questionnaires. Few measures have strong evidence behind them, no single definitive marker exists yet, and monitoring should be tailored to the individual.

Bourdon et al. (2017) Consensus statement on load monitoring

Bourdon PC, Cardinale M, Murray A, Gastin P, Kellmann M, Varley MC, Gabbett TJ, Coutts AJ, Burgess DJ, Gregson W, Cable NT. Monitoring Athlete Training Loads: Consensus Statement. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2017;12(Suppl 2):S2161-S2170. doi:10.1123/IJSPP.2017-0208

In short: based on a 2016 expert conference, this statement sets out a shared way for coaches and medical staff to measure and interpret athletes' internal and external loads.

Motivation

Deci & Ryan (2000) Self-determination theory

Deci EL, Ryan RM. The "What" and "Why" of Goal Pursuits: Human Needs and the Self-Determination of Behavior. Psychological Inquiry. 2000;11(4):227-268. doi:10.1207/S15327965PLI1104_01

In short: the paper explains motivation through three basic needs: autonomy (feeling that you chose this), competence (feeling that you can do it) and relatedness (feeling connected to others). People tend to keep going longer when they act for reasons they endorse themselves rather than reasons pressed on them from outside.

In RouteRun: Ayumu is built to respect every pace and to avoid pressure-driven language.

We'll keep reviewing this list. When we add or remove a work, we'll update the date at the top of this page.

あゆむが根拠にできる研究（根拠の台帳）What Ayumu may cite (the evidence ledger)

あゆむが根拠として引用できる研究は、この台帳の研究と、ごく一部の基本的な文献に限っています。それ以外の研究を挙げた回答は、そのまま表示せずに作り直します。主張ごとに、どこまで言えるかの確からしさと、その根拠にした研究を載せています。12 の領域、37 の主張、77 件の文献です。台帳の更新：2026年10月19日。The works Ayumu may cite as evidence are the ones in this ledger plus a few standard references. An answer that cites anything else is not shown as it is; it is written again. For each claim we show how certain it is and the works behind it: 12 domains, 37 claims, 77 works. Ledger updated 2026-10-19.

確からしさ：A：専門家の合意、または複数の系統的レビューが一致 ／ B：系統的レビュー1本、または大規模な追跡研究 ／ C：単一の試験・観察研究・古典的なモデル ／ D：考え方の枠組み・専門家の意見Certainty: A: expert consensus, or several systematic reviews agree / B: one systematic review or a large cohort study / C: a single trial, an observational study or a classic model / D: an explanatory framework or expert opinion

生理学Physiology

持久走の成績は、最大酸素摂取量（VO2max）・乳酸閾値・ランニングエコノミーの 3 つの要素で大枠が説明できると考えられており、近年は長い距離の後半に粘れる「耐久性」も注目されています。アプリはこの枠組みを、走力を説明するときの土台にしています。Endurance performance is thought to be broadly explained by three factors: VO2max, lactate threshold and running economy; durability late in long efforts is drawing attention as a fourth. The app uses this framework when it explains your fitness.

確からしさ DCertainty D

負荷・強度配分・筋力Load, intensity distribution and strength

走行量を急に増やすこと、特に最近の最長距離を大きく上回る 1 回の長い走りは、怪我と関連することが追跡研究で示されています。週あたりの増やし方についての一般的な目安は安全を保証するものではなく、アプリは走行量をゆるやかに積み上げることを提案します。Cohort studies link sudden increases in running volume, especially a single run well beyond your recent longest, with injury. Common rules of thumb for weekly increases are guides rather than guarantees, and the app encourages building volume gradually.

確からしさ BCertainty B

ACWR（直近の負荷と長期の負荷の比）は負荷の変化を示すシグナルで、怪我を予測できると検証された指標ではありません。アプリでは 0.8〜1.3 を目安の帯域として表示するだけで、この値を理由に練習を止めることはありません。ACWR (the ratio of recent to longer-term load) signals how your load is changing; it is not a validated predictor of injury. The app shows 0.8–1.3 as a guide band only and never stops you training on the strength of this number.

確からしさ BCertainty B

限界や反対の見解を示す文献（この主張を支持する根拠ではありません）Works showing limits or opposing views (not evidence for this claim)

持久系ランナーは練習の大半（おおむね 8 割前後）を低強度で行っていることが一般的な傾向として報告されています。二極化した配分と段階的な配分のどちらが優れるかは未確定で、アプリは低強度 80% を全員の正解ではなく一つの目安として示します。Studies report that endurance runners do the large majority of their training (roughly 80%) at low intensity. Whether a polarized or pyramidal distribution is better remains unsettled; the app shows an 80% easy-running share as one guide, not a rule for everyone.

確からしさ BCertainty B

高負荷の筋力トレーニングやプライオメトリクスは、ランニングエコノミーと成績の改善に寄与する可能性があります（効果は小〜中程度）。アプリでは補強運動を、走る練習と並ぶ選択肢の一つとして紹介します。Heavy resistance training and plyometrics may improve running economy and performance, with small-to-moderate effects. The app presents strength work as one option alongside running.

確からしさ BCertainty B

限界や反対の見解を示す文献（この主張を支持する根拠ではありません）Works showing limits or opposing views (not evidence for this claim)

高強度インターバルは最大酸素摂取量の向上に寄与しますが、改善幅の個人差は大きいとされています。アプリは「どれだけ伸びるか」を一律の数値では示しません。High-intensity intervals contribute to VO2max gains, but the size of the gain varies widely between people. The app does not quote a single expected improvement figure.

確からしさ CCertainty C

ペース・予測・テーパー・気象Pacing, prediction, tapering and weather

Riegel 式や VDOT 表による記録予測はあくまで目安で、アプリが表示する予測の幅は統計的な信頼区間ではありません。市民ランナーでは Riegel 式の予測が楽観的になりやすいことが報告されています。Race-time predictions from the Riegel formula and VDOT tables are guides, and the range the app shows is not a statistical confidence interval. For recreational runners the Riegel formula tends to be optimistic.

確からしさ CCertainty C

  • Riegel (1981) · 古典的なモデルclassic model · DOI なしno DOI
  • Vickers & Vertosick (2016) · 横断研究cross-sectional study · doi:10.1186/s13102-016-0052-y
  • Daniels (2014) · 書籍book · DOI なしno DOI

マラソンのペース配分は距離・走力・気象・勾配によって変わり、全員に当てはまる一つの正解はないとされています。アプリの提案も、性別などで一律に決めるのではなく、その人の条件に合わせます。Marathon pacing depends on distance, fitness, weather and gradient, and no single pattern suits everyone. The app's suggestions follow your own conditions rather than generalisations by sex or group.

確からしさ BCertainty B

レース前の 2〜3 週間に走行量を 41〜60% ほど減らし、強度と頻度は維持するテーパーが有効とされています（主にフルマラソン以上）。短い種目では期間も減らし幅も小さくてよいと考えられています。Research supports cutting volume by about 41–60% over the final 2–3 weeks while keeping intensity and frequency, mainly for the marathon and longer. Shorter events are thought to need a shorter, milder taper.

確からしさ BCertainty B

気温や湿度（WBGT）が高いほどマラソンの記録は下がり、ゆっくり走るランナーほど影響が大きいと報告されています。記録に適した気温はおおむね 5〜10℃ とされています。Higher temperature and humidity (WBGT) are associated with slower marathon times, and slower runners are affected more. The optimum for performance is reported to be roughly 5–10 °C.

確からしさ CCertainty C

栄養と水分Nutrition and hydration

糖質は、レース前は 1 日あたり体重 1 kg につき 10〜12 g、レース中は 1 時間あたり 30〜60 g（長時間は最大 90 g）、日常は練習量に応じて 5〜10 g/kg が合意声明の目安です。アプリはこれを体重に当てはめた目安として表示します。Consensus guidance puts carbohydrate at 10–12 g/kg/day before a race, 30–60 g/h during (up to 90 g/h for long events) and 5–10 g/kg/day in daily training depending on volume. The app shows these as guides scaled to your body weight.

確からしさ ACertainty A

水分は喉の渇きに応じてとるのが基本で、開始の約 4 時間前に体重 1 kg あたり 5〜7 mL が準備の目安です。運動中の飲みすぎは運動関連低ナトリウム血症（EAH）のリスクがあり、ナトリウムの補給が目安になるのは 60〜75 分を超える多汗の運動（1 時間あたり 300〜600 mg）とされています。Drinking to thirst is the basis, with about 5–7 mL/kg roughly 4 hours before the start as a preparation guide. Over-drinking during exercise carries a risk of exercise-associated hyponatraemia (EAH), and sodium is only a consideration for sweaty efforts over 60–75 minutes, at roughly 300–600 mg/h.

確からしさ ACertainty A

カフェインは体重 1 kg あたり 3〜6 mg で持久力への効果が示されており、9 mg/kg を超えると副作用が増えるとされています。不安・睡眠の問題・心疾患・妊娠がある場合は、使う前に医師に確認してください。Caffeine at 3–6 mg/kg has shown endurance benefits, and side effects rise above 9 mg/kg. Check with a doctor before using it if you have anxiety, sleep problems, a heart condition or are pregnant.

確からしさ ACertainty A

サプリメントや鉄剤は自己判断で始めるより、血液検査（フェリチンなど）で状態を確かめ、医師やスポーツ栄養の専門家に相談するのが合意声明の推奨です。アプリは特定のサプリメントを勧めず、専門家への相談を案内します。Consensus guidance favours checking your status with blood tests (such as ferritin) and consulting a doctor or sports-nutrition professional over self-prescribing supplements or iron. The app does not recommend specific supplements and points you to professionals.

確からしさ ACertainty A

体重を減らそうとする取り組みがエネルギー不足を招くと、健康と成績の両方に悪影響が出るとされています。アプリはカロリーの数値を示さず、練習量の多い週や大会前の減量は勧めません。Weight-loss efforts that create an energy deficit are associated with harm to both health and performance. The app does not show calorie figures and does not encourage dieting in heavy training weeks or before a race.

確からしさ ACertainty A

アルコールは再水和・グリコーゲンの回復・睡眠や筋肉の修復を妨げるとされ、ポイント練習や大会の直後は控えるのが目安です。アプリは杯数などの量を指定せず、タイミングの考え方として案内します。Alcohol is reported to impair rehydration, glycogen restoration and recovery (sleep and muscle repair), so avoiding it right after hard sessions and races is the usual guide. The app talks about timing rather than prescribing drink counts or amounts.

確からしさ BCertainty B

回復・心拍変動・睡眠Recovery, heart rate variability and sleep

心拍変動（HRV）は、他人と比べるのではなく、自分のふだんの値（直近 1 週間ほどの平均とばらつき）と比べて読むのが適切とされ、主観的なきつさ・睡眠・練習負荷とあわせて判断します。アプリは 1 日の値だけで休養を決めつけることはありません。Heart rate variability (HRV) is best read against your own baseline (roughly a 7-day rolling average and its spread) alongside perceived effort, sleep and training load. The app never calls for rest on the basis of a single day's value.

確からしさ BCertainty B

HRV に合わせて日々の練習を調整する方法は、一部の生理指標では有利な結果があるものの、競技成績への効果は小さく不確実とされています。アプリは HRV だけで練習内容を自動的に変更しません。HRV-guided training shows benefits on some physiological markers, but its effect on race performance is small and uncertain. The app does not automatically change your sessions based on HRV alone.

確からしさ BCertainty B

7〜9 時間の睡眠が推奨され、短い睡眠が続くと疲労感・気分・反応時間が悪化しやすいとされています。前夜の睡眠だけでその日の走りが決まるわけではないため、アプリも一晩の記録で成績を断定しません。Seven to nine hours of sleep is recommended, and repeated short sleep tends to worsen perceived fatigue, mood and reaction time. One night does not decide a run, so the app does not judge your performance from a single night's sleep.

確からしさ ACertainty A

怪我・体調と医療の境界Injury, illness and the medical boundary

スポーツにおける相対的エネルギー不足（REDs）は、性別を問わず健康と成績に影響するとされています。アプリはその兆候に気づいたとき専門家への相談を案内するだけで、診断はしません。Relative energy deficiency in sport (REDs) affects health and performance in all sexes. If the app notices possible signs it points you to a professional; it does not diagnose.

確からしさ ACertainty A

ランニング傷害のリスクは、過去の怪我・負荷の変化・痛み・回復状況など多くの要因が重なって決まり、一つの指標から確率を出せるものではありません。初心者は発生率が高いと報告されているため、アプリは慎重な進め方を提案します。Running-injury risk is multifactorial (prior injury, load change, pain, recovery) and cannot be read as a probability from one metric. Novices show higher incidence, so the app suggests a cautious progression.

確からしさ BCertainty B

長距離レース中の心停止はまれですが命に関わります。胸の痛みや圧迫感などの症状が出たら、すぐに走るのをやめて医療機関を受診してください。Cardiac arrest during long-distance races is rare but life-threatening. If you notice chest pain or pressure, stop running immediately and seek medical care.

確からしさ CCertainty C

発熱や全身症状があるときの運動は勧められず、熱が下がった後も休んでから段階的に戻すのが合意声明の推奨です。練習負荷と体調不良には関連があるとされています。Exercising with a fever or systemic symptoms is not advised; after a fever, consensus guidance is to rest and then rebuild gradually. Training load and illness are related.

確からしさ ACertainty A

フォームと坂道Form and hills

1 分あたり 170〜180 歩のケイデンスは多くのランナーが落ち着く範囲ですが、全員の目標値ではありません。歩数を 5〜10% 増やすと関節への負荷が下がる可能性が報告されていますが、怪我の予防につながるかは証拠が十分ではありません。A cadence of 170–180 steps per minute is a range many runners settle into, not a universal target. Raising step rate by 5–10% may lower joint loading, but evidence that this lowers the risk of injury is insufficient.

確からしさ BCertainty B

勾配調整ペース（GAP）は、坂道を走るエネルギーコストのモデルに基づいて平地相当に換算した近似値です。アプリの表示も目安としてご覧ください。Grade-adjusted pace (GAP) is an approximation that converts hilly running to a flat-ground equivalent using an energy-cost model. Treat the value the app shows as a guide.

確からしさ CCertainty C

暑さ・環境・救急Heat, environment and emergencies

暑さへの順化には 1〜2 週間の計画的な曝露が必要とされています。暑い日はペースを落とし、体を冷やすことと喉の渇きに応じた補水を組み合わせるのが合意声明の推奨です。Heat acclimatisation is thought to need 1–2 weeks of planned exposure. On hot days, consensus guidance is to slow down and combine cooling with drinking to thirst.

確からしさ ACertainty A

意識がもうろうとする、汗が止まってめまいや混乱がある、体温が非常に高いといった労作性熱中症の赤信号は救急の対象です。こうした症状があるときはすぐに運動をやめ、救急要請を含めて医療の助けを求めてください。Red flags of exertional heat illness, such as altered consciousness, dizziness or confusion with sweating stopped, or a very high body temperature, are emergencies. Stop immediately and get medical help, including emergency services.

確からしさ ACertainty A

アプリが暑さの注意を出す基準は、暑熱に関する合意声明をもとにアプリが定めた運用上の目安で、文献にそのままの閾値表があるわけではありません。表示では「アプリの目安」として扱っています。The thresholds the app uses for heat advisories are operational guides derived from consensus statements on heat, not a table taken directly from the literature. The app presents them as its own guide.

確からしさ DCertainty D

    大気汚染（PM10 など）はマラソンの記録低下と関連すると報告されています。大気質が悪い日は、アプリは強度を落とす選択肢を提示します。Air pollution (for example PM10) is associated with slower marathon times. On days with poor air quality the app offers the option of lowering intensity.

    確からしさ CCertainty C

    こころMental health

    ランニングはこころの健康と関連しますが、運動への過度な依存にも注意が必要とされています。あゆむは責めない言葉づかいでコーチングし、精神的な不調の兆候があるときは専門家への相談を案内します。Running is linked with mental health, though exercise dependence also deserves attention. Ayumu coaches without blame and points you to professionals if signs of mental ill-health appear.

    確からしさ ACertainty A

    配慮が必要な人Groups that need extra care

    月経周期とパフォーマンスの関係は個人差が大きく、周期の段階だけで練習を一律に変える根拠は弱いとされています。アプリも周期だけを理由に練習を自動で変えません。The link between menstrual-cycle phase and performance varies widely between individuals, and the evidence for changing training uniformly by phase is weak. The app does not alter training automatically on the basis of cycle phase alone.

    確からしさ BCertainty B

    成長期の若いランナーは負荷を抑え、さまざまな運動を組み合わせ、保護者や医師が関わることが合意声明で推奨されています。アプリは若年ランナーに、成人より保守的な進め方を提案します。Consensus guidance for young runners during growth is restrained load, varied activity and involvement of parents and a physician. The app suggests a more conservative progression for youth than for adults.

    確からしさ ACertainty A

    妊娠中・産後の運動は、産科医や助産師の許可を前提に、主観的なきつさ（RPE）を目安に行うことが推奨されています。アプリはこの時期に、距離やペースの向上を目標として設定しません。Exercise during pregnancy and postpartum should follow clearance from an obstetrician or midwife and be guided by perceived effort (RPE). The app does not set distance or pace improvement as goals during this period.

    確からしさ ACertainty A

    高齢のランナーには、進行をゆるやかにし、筋力とバランスの運動を併用し、医師に関わってもらうことが合意声明で推奨されています。アプリの提案もこの考え方に沿います。For older runners, consensus guidance recommends slower progression, added strength and balance work, and involvement of a physician. The app's suggestions follow this approach.

    確からしさ ACertainty A

    糖尿病などの慢性疾患があるランナーには、運動の一般的な考え方は伝えられますが、主治医の指示が優先されます。あゆむは薬や用量について判断や助言をしません。Runners with chronic conditions such as diabetes can be given general guidance on exercise, but their treating physician's instructions come first. Ayumu does not advise on medication or doses.

    確からしさ ACertainty A

    計測の精度Measurement accuracy

    手首型の心拍計は運動強度が上がるほど誤差が増え、消費カロリーの推定は誤差が大きいとされています。GPS の距離も都市部や樹林では数 % 短く出ることがあり、アプリの数値は目安としてご覧ください。Wrist-based heart rate becomes less accurate as intensity rises, and energy-expenditure estimates are poor. GPS distance can read several percent short in cities or under trees, so treat the app's figures as a guide.

    確からしさ BCertainty B

    ルートRoutes

    景観がよく快適なルートが好まれることは研究で示されていますが、それは交通や治安の安全を示す根拠ではありません。アプリでは「快適さ」と「安全」を別の観点として扱います。Research shows people prefer scenic, pleasant routes, but that preference says nothing about traffic or personal safety. The app treats comfort and safety as separate considerations.

    確からしさ CCertainty C