初めてのハーフマラソン：トレーニングプランの組み方Your first half marathon: how to set up a training plan

初めてハーフマラソンに出る方が、RouteRun でトレーニングプランを作る手順と、プランを続けるときの考え方、体を守るための注意をまとめます。For a first half marathon: how to create a training plan in RouteRun, how to think about following it, and how to look after your body along the way.

公開 ・ 最終更新 ・ RouteRun 編集部Published · Updated · RouteRun editorial team

結論In short

  • 「目標を選択」で「ハーフマラソン」を選び、レベルと「プラン期間」を決めて「プランを作成」を押します。プランの作成は無料です。
  • 迷ったら「プラン期間」は「自動（推奨）」のままにし、レベルは「レベルを自動判定」の提案を参考にします。
  • 負荷の数値は目安です。痛みや体調の変化があるときは、プランより体を優先して休み、必要なら医療の専門家に相談してください。
  • Under Select Goal, choose Half Marathon, set your level and Plan Duration, and tap Create Plan. Creating a plan is free.
  • If you're unsure, leave Plan Duration on Auto (recommended) and use the Auto-Detect Level suggestion as a guide.
  • Load numbers are only a guide. If you have pain or feel unwell, put your body before the plan, rest, and see a medical professional if needed.

ハーフマラソン（21.0975 km）は、初めての大会にも選ばれることが多い距離です。RouteRun のトレーニングプランは、目標とレベルから、レースの日に向けた週ごとの練習を組みます。プランの作成は、無料プランでも Pro でもできます。

プランを組む前に考えること

  • 大会の日: 大会が決まっているなら、そこから逆算できます。大会のコースの画面で「挑戦プランを作成」を押すと、大会の日に合わせてプランが組まれます。
  • いまの走り: 走った記録が多いほど、アプリはあなたに合ったペースを出しやすくなります。練習のペースは、最近の走りなどから求めた VDOT をもとに決めます。
  • レベル: 「レベルを選択」で選ぶか、「レベルを自動判定」で走った記録からの提案を見ます。走った記録が少ないうちに長い距離の目標と高いレベルを選ぶと、注意が表示されます。
  • 期間: 「プラン期間」は「自動（推奨）」のままにするか、スライダーで週の数を選びます。初めてなら、準備の期間に余裕があるほうが、無理なく量を増やせます。
  • 体の状態: 痛みがある、またはけがから戻ったばかりなら、「個別設定」の「故障明け・痛みがある」をオンにすると、少ない量から始めて少しずつ増やします。「健康チェック」に当てはまる項目があればオンにします。

手順

  1. 「ホーム」タブで「トレーニングプラン」のカードを押し、「トレーニング」の画面を開きます。
  2. 「プランを作成」を押します。
  3. 「目標を選択」で「ハーフマラソン」を選びます。
  4. 「レベルを選択」でレベルを選びます。迷ったら「レベルを自動判定」を押します。
  5. 「プラン期間」を決めます。
  6. 「個別設定」で「ロング走の曜日」などを調整します。
  7. 「開始日」を選び、「プランを作成」を押します。
  8. 毎週の予定は「今週のワークアウト」で確かめます。Apple Watch では「今日のメニュー」から「このメニューで開始」で走れます。

プランを続けるときの考え方

  • 予定どおりにできない日があって当たり前です。 練習は長押しで「予定を変更」や「セッションを編集」ができます。
  • ゆっくり走る日を大切に。 多くの練習はイージーラン（会話できるくらいの楽な強さ）です。物足りないくらいで構いません。
  • 負荷の目安を見る。 Pro では、アプリが「トレーニング負荷（ACWR）」の数値を表示します。0.8〜1.3 は負荷の変化が緩やか、1.3 を超えると負荷の増え方が速め、という目安です。無料プランでは数値は表示されませんが、増え方が速いときに次の強めの練習が軽めに変わる調整は、プランにかかわらず行われます。
  • Pro では AI が見直します。 ランを保存したあとに「AIコーチの判断」が表示されます。AI によるプランの見直しは週に 1 回です。ペースを変える提案は、あなたが確かめてから反映されます。

限界と安全

  • RouteRun のプランと「あゆむ」の助言は、一般的なトレーニングの考え方にもとづくものです。医学的な助言ではなく、完走やタイムを約束するものでもありません。
  • ACWR（Pro で表示）は集団を対象にした研究から生まれた目安で、数値だけで個人の怪我のリスクは判断できません。数値が目安の範囲でも、痛みや強い疲れがあるときは休んでください。
  • 持病のある方、長く運動していなかった方、妊娠中の方などは、プランを始める前に医師に相談してください。
  • 走っている間に胸の痛み、めまい、強い息苦しさがあれば、すぐに止まってください。緊急のときは、日本では 119、ほかの国や地域ではその土地の緊急番号に連絡してください。
  • 大会の参加条件（制限時間・年齢など）は、大会の公式の案内で確かめてください。

The half marathon (21.0975 km) is a common choice for a first race. RouteRun's training plans lay out week-by-week workouts toward race day from your goal and level. You can create a plan on the free plan or with Pro.

Before you set up a plan

  • Race day: If you've picked a race, you can plan back from it. On a race course screen, tap Create Training Plan and the plan is built to end on race day.
  • Your running now: The more runs you've recorded, the better the app can set paces that suit you. Workout paces come from a VDOT worked out from your recent runs and other data.
  • Level: Choose one under Select Level, or tap Auto-Detect Level for a suggestion from your runs. If you have few runs recorded and choose a long goal with a higher level, a caution appears.
  • Length: Leave Plan Duration on Auto (recommended), or choose a number of weeks with the slider. For a first race, more weeks give you room to build up gently.
  • Your body: If you have pain or are coming back from an injury, turn on Returning from injury or pain under PERSONALIZE to start with less and build up slowly. Turn on anything that applies to you under Health check.

Steps

  1. On the Home tab, tap the Training Plan card to open the Training screen.
  2. Tap Create Plan.
  3. Under Select Goal, choose Half Marathon.
  4. Under Select Level, choose your level. If you're unsure, tap Auto-Detect Level.
  5. Set the Plan Duration.
  6. Adjust options such as Long run day under PERSONALIZE.
  7. Choose the Start Date and tap Create Plan.
  8. Check each week's schedule in This Week's Workouts. On Apple Watch, open Today's Workout and tap Start This Workout.

Sticking with the plan

  • Missing a day is normal. Touch and hold a workout to Reschedule it or Edit Session.
  • Value the easy days. Most of the running is easy running, at a pace where you can still talk. It's fine if it feels almost too easy.
  • Watch the load guide. With Pro, the app shows the Training Load (ACWR) number. As a guide, 0.8–1.3 means your load is changing gradually, and above 1.3 means it's rising quickly. On the free plan the number isn't shown, but when your load rises quickly your next harder workout may still be changed to an easier one, whichever plan you're on.
  • With Pro, AI reviews the plan. Coach's Decision appears after you save a run. AI reviews your plan once a week, and suggested pace changes are applied only after you confirm them.

Limits and safety

  • RouteRun's plans and Ayumu's advice are based on general training principles. They aren't medical advice, and they don't promise that you'll finish or hit a time.
  • ACWR (shown with Pro) comes from studies of groups of athletes, and the number alone can't tell you your own injury risk. Even when the number is within the guide range, rest if you have pain or feel very tired.
  • If you have a medical condition, haven't exercised for a long time, or are pregnant, talk to a doctor before you start a plan.
  • If you have chest pain, dizziness or severe shortness of breath while running, stop straight away. In an emergency, call 119 in Japan, or the local emergency number wherever you are.
  • Check the race's entry conditions, such as time limits and age, in the race's official information.

よくある質問FAQ

何週間前から始めればよいですか？

決まった正解はありません。迷ったら「プラン期間」を「自動（推奨）」にしてください。大会が決まっていれば、大会のコースの画面の「挑戦プランを作成」から、大会の日に合わせて組めます。

無料プランでもプランを作れますか？

作れます。トレーニングプランの作成は、すべてのプランで無料です。Pro では、走った結果に合わせて AI がプランを見直します。

予定どおりに走れなかったらどうすればよいですか？

練習を長押しして「予定を変更」で別の日に移せます。無理に取り戻そうとせず、体の調子を優先してください。

How many weeks before the race should I start?

There's no single right answer. If you're unsure, set Plan Duration to Auto (recommended). If you've chosen a race, use Create Training Plan on its race course screen to build the plan around race day.

Can I create a plan on the free plan?

Yes. Creating a training plan is free on every plan. With Pro, AI also reviews the plan based on your runs.

What if I miss a planned run?

Touch and hold the workout and use Reschedule to move it to another day. Don't try to make up for it all at once; put how you feel first.

関連するヘルプ記事Related help articles

出典Sources

RouteRun の画面の名前と動きは、2026年10月27日 時点のアプリで確かめています。誤りに気づいたときは support@routerun.jp までお知らせください。RouteRun's screen names and behaviour were checked against the app on Oct 27, 2026. If you spot a mistake, email support@routerun.jp.

Apple および Apple Watch は、米国その他の国で登録された Apple Inc. の商標です。そのほかの名称は、それぞれの権利者の商標または登録商標です。この記事は一般的な情報で、医学的な助言ではありません。Apple and Apple Watch are trademarks of Apple Inc., registered in the U.S. and other countries. Other names are trademarks or registered trademarks of their respective owners. This article is general information, not medical advice.